Behoor je tot degenen die nooit problemen hebben om in slaap te vallen? Chapeau! Je bent een uitzondering. Hele volksstammen liggen van tijd tot tijd te draaien in hun bed terwijl ze de slaap niet kunnen vatten. Dat kan knap lastig zijn, vooral als de volgende je ruw wordt gestoord door het genadeloze geluid van de wekker. Toch kun je met een paar eenvoudige tips ervoor zorgen dat je vanaf nu weer probleemloos van je nachtrust kunt genieten.
Tips om voortaan als een blok in slaap te vallen
Het moeite hebben om in slaap te komen is geen vreemd verschijnsel. Je bent niet altijd even moe, bovendien kunnen er altijd situaties zijn die je uit je slaap houden. Gebeurt het te vaak, dan kan een chronisch slaapgebrek wel grote gevolgen hebben. Afgezien van een chagrijnig humeur, ben je ook een stuk minder alert en is het niet bevorderlijk voor je gezondheid. Voor je echter besluit om naar de whisky te grijpen om zo wel in slaap te vallen, kunnen de volgende vier tips je op een gezonde manier helpen om voldoende nachtrust te krijgen. Oh en we schreven eerder al dat naaktslapen ook zorgt voor een betere nachtrust. Niet geschoten is altijd mis!
#1. De 10 seconden truc
Een magische spreuk om je ogen te sluiten en naar dromenland te vertrekken bestaat niet, maar met deze tip slaap je binnen tien seconden. Dat wil zeggen, de hele oefening vergt 120 seconden, maar de focus ligt op de magische laatste tien seconden. Het vergt wat oefening, maar heb je het onder de knie, dan wil je niks anders meer.
Lees ook: Slapen in tropische omstandigheden: 8 tips voor een goede nachtrust!
De militaire methode
- Ontspan je hele gezicht, inclusief de spieren in je mond.
- Laat de schouders zakken. De handen houd je ontspannen naast je lichaam.
- Adem uit, ontspan je borst. Ontspan je benen, dijen en kuiten en maak vervolgens 10 seconden lang je geest leeg. Gewoon nergens meer aan denken.
- Binnen 10 seconden zou je in slaap moeten vallen!
- Als dit niet werkt, probeer je dan op de oefening voor te bereiden door je ademhaling te controleren. Een goede, ontspannen ademhaling is essentieel voor een goede slaap.
#2. In 60 seconden in slaap vallen
Deze twee methoden zijn gericht op je ademhaling en bereiden je lichaam voor op een lange, diepe slaap. Verwacht geen wonderen, maar onthoud dat oefening kunst baart. Normaal gesproken heb je het in minder dan twee minuten onder de knie.
4-7-8 ademhalingsmethode
Door de techniek van meditatie en visualisatie samen te voegen, wordt deze ademhalingsmethode bijzonder effectief. Heb je echter een aandoening aan de luchtwegen zoals astma of nog erger, COPD, overleg dan eerst met je huisarts of dit wel de meest geschikte oefening is. Het risico bestaat dat deze oefening de symptomen juist kan verergeren.
Plaats ter voorbereiding de punt van je tong tegen het gehemelte, net achter de twee voortanden.
De cyclus van 4-7-8 ademhaling:
Laat je lippen een beetje open staan als je ligt en maak een grommend geluid terwijl je uitademt door je mond.
Sluit vervolgens je mond en inhaleer door je neus. Tel in gedachten tot 4.
Houd je adem vervolgens 7 seconden in.
Adem daarna (met een whoosh-geluid) gedurende 8 seconden uit. Probeer de hele oefening gedachteloos uit te voeren.
Voltooi deze cyclus met vier volledige ademhalingen. Laat je lichaam rusten als je voelt dat de ontspanning eerder opkomt dan verwacht.
#3. Progressieve spierontspanning (PMR)
Progressieve spierontspanning, ook bekend als diepe spierontspanning, helpt je om op een sublieme manier je lichaam te ontspannen.
Het uitgangspunt is om je spieren aan te spannen, maar niet te belasten en weer te ontspannen. Een goed uitrgevoerde oefening bevordert de rust in je hele lichaam. Het is een klassieke truc die wordt aanbevolen om te helpen bij slapeloosheid.
Voorbereiding
Voor je deze oefening doet, kan het raadzaam zijn om eerst de eerder beschreven 4-7-8-methode te oefenen en focus je op de spanning die je lichaam verlaat terwijl je uitademt.
De oefening
Trek je wenkbrauwen 5 seconden lang zo hoog mogelijk op. Dit zorgt ervoor dat de voorhoofdspieren worden aangespannen. Ontspan je spieren vervolgens onmiddellijk en voel de spanning dalen. Wacht 10 seconden.
Glimlach breed om spanning op je wangen te creëren en houd dit gedurende 5 seconden vast. Ontspan je daarna weer.
Pauzeer 10 seconden.
Sluit je ogen gedurende 5 seconden en kom weer tot rust.
Pauzeer even gedurende 10 seconden.
Kantel vervolgens je hoofd iets naar achteren, zodat je comfortabel naar het plafond kijkt. Houd dit 5 seconden vast en ontspan je terwijl de nek op het kussen rust.
Pauzeer vervolgens 10 seconden. En laat je slaap vallen.
