Met het steeds grotere aanbod van levensmiddelen die je in de supermarkten aantreft lijkt het steeds lastiger te worden om gezonde keuzes te maken. In dit artikel zullen we je 6 praktische tips geven die je op weg zullen helpen om gezondere keuzes te maken.
#1: Eet voldoende calorieën
Belangrijk basis principe is dat je niet meer calorieën eet en drinkt dan je lichaam nodig heeft. Het overschot aan energie zal het lichaam anders gaan opslaan in de vorm van lichaamsvet. En als je onvoldoende eet dan wordt je te mager. Of je nu overgewicht hebt of juist te mager bent, beide situaties zijn slecht voor je gezondheid.
De gemiddelde man heeft 2.500 kcal per dag nodig en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Om je persoonlijke energiebehoefte (je BMR) uit te rekenen kan je gebruik maken van online tools.
#2: Eet gevarieerd
Voor je gezondheid zijn micronutriënten erg belangrijk. Dit zijn de vitamines, mineralen, antioxidanten, spoorelementen en bioactieve stoffen. Omdat ieder voedingsmiddel weer een andere samenstelling heeft in micronutriënten is het goed om veel af te wisselen. De kleur van groenten en fruit verraad welke vitamines en antioxidanten erin zitten. Door af te wisselen met in de kleuren van je groenten en fruit krijg je automatisch verschillende vitamines en antioxidanten binnen. Het zijn vooral de plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, antioxidanten en bioactieve stoffen. Het advies is daarom om dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten.
Lees ook: Gezond leven is belangrijk: 4 tips voor een gezond leven!
#3: Eet vezelrijk
Voor je gezondheid zijn voedingsvezels belangrijk. Vezels zorgen ervoor dat de glucose geleidelijk aan je bloedbaan worden afgegeven. Dit resulteert in een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit verlaagt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 wat er bovendien voor zorgt dat je beter op gewicht kunt blijven. Vezelrijke voeding stelt je lichaam tevens in de gelegenheid om overtollig cholesterol af te voeren en de bloeddruk beter te reguleren. Het zorgt tevens voor een gezonde spijsvetering en stoelgang.
Voedingsvezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
#4: Eet minder toegevoegd suiker
Mensen die veel suiker eten hebben meer risico op tandbederf, diabetes type 2, overgewicht, obesitas en hart- en vaatziekten. Er is een verschil tussen natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers zijn suikers die van nature in een voedingsmiddel voorkomen zoals de suikers die in fruit zitten. Naast deze suikers zitten er ook voedingsvezels in fruit. Deze voedingsvezels vertragen de opname van de suikers uit het fruit.
In voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd zit geraffineerd suiker. Dit is suiker wat gewonnen is uit bijvoorbeeld suikerbieten. Je hebt dan suiker zonder voedingsvezels. Hierdoor kan het lichaam het suiker snel opnemen wat de grote uitslagen in de bloedsuikerspiegel geeft. Deze fluctuaties zijn slecht voor de gezondheid en een risicofactor voor allerlei chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Wil je minder toegevoegd suiker eten dan zal je de etiketten moeten gaan lezen van de voedingsmiddelen die je koopt. In veel voedingsmiddelen zitten verborgen suikers. Dit zijn toegevoegde suikers die met een suikerschuilnaam vermeld staan. Schuilnamen zoals glucose-fructosestroop, maltodextrine, maltose of sacharose. In voedingsmiddelen waarvan je het niet direct zou verwachten kan suiker zitten. Zo zit er vaak suiker in soepen, sauzen en vleeswaren.
Het beste kan je helemaal suikervrij eten. Suiker is erg verslavend en heeft zelfs opiaatachtige effecten in het beloningscentrum van de hersenen. Door helemaal geen toegevoegd suiker meer te eten heb je minder hunkering naar suikerrijke voedingsmiddelen. Hierdoor wordt het makkelijker om dergelijk voedsel af te slaan.
#5: eet minder verzadigd vet
We kunnen vetten onderverdelen in twee hoofdgroepen: verzadigd en onverzadigd vet. Het verschil zit in de chemische structuur van deze vetsoorten. Verzadigd vet heeft geen vrije verbindingsmogelijkheden meer. Het lichaam kan verzadigd vet daardoor niet meer inzetten voor processen zoals de aanmaak van hormonen. Het kan hooguit als energie gebruikt worden. Onverzadigd vet heeft wel vrije verbindingsmogelijkheden. Het lichaam kan deze vetzuren daarom gebruiken voor allerlei processen die nodig zijn voor onze gezondheid.
Het is niet te voorkomen dat je verzadigd vet eet. In voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigd vet zit altijd nog wel een klein deel verzadigd vet. Een balans tussen verzadigd en onverzadigd vet is daarom belangrijk. Een optimale balans is 1:1. De richtlijn is dat mannen maximaal 30 gram verzadigd vet per dagen mogen en vrouwen 20 gram. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet zijn volle zuivel, varkensvlees, worsten, boter, harde kazen, slagroom en gebak. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigd vet zijn plantaardige oliën, noten, vis, avocado’s en zaden.
#6: eet minder zout
We weten allemaal dat het eten van teveel zout een te hoge bloeddruk veroorzaakt. Het risico op een hartaanval of beroerte wordt dan groter. Het eten van teveel zout is niet het gehele verhaal. Het gaat eigenlijk meer om de kalium – natrium balans. Natrium is het mineraal in zout en kalium is een mineraal wat vooral in groenten zit. Mensen die weinig groenten eten lopen daardoor meer risico door het eten van veel zout. Voor een goede kalium – natrium balans eet je het beste minder zout en meer groenten. Ook het mineraal magnesium helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Het is daarom goed om voedingsmiddelen in je dieet op te nemen die kalium en magnesium bevatten. Deze zitten in avocado, banaan, volkoren granen, zaden en noten.
