Veel mensen geven aan dat ze wel gezonder willen eten maar dat ze niet goed weten hoe. Echter is een gezonde en voedzame maaltijd makkelijker dan je denkt. Daarom in dit artikel een gezond en budgetvriendelijk week menu!
Gezonde voeding
Gezonde voeding is belangrijk, dat is alom bekend. Het is ook iets wat steeds meer leeft in de samenleving. De cultuur van fastfood is aan het overwaaien, biologisch en gezond is hip. Toch schrikt dit nog steeds veel mensen af. Fastfood is goedkoop en makkelijk, een supermarkt pizza in de oven, een kant en klaar maaltijd of een bakje noedels is vaak snel denken mensen. De pakjes cultuur is iets dat nog veel leeft onder de Nederlanders. Helaas zit hier vaak veel vet en zout in.
Wat heeft je lichaam nodig?
Een gezond voedingspatroon bestaat uit: veel vezels, weinig zout, gezonde vetten, veel groente en peulvruchten, niet te veel vlees en gezonde vetzuren.
Vezels
Vezels zijn goed voor de mens, toch is uit recent onderzoek gebleken dat veel mensen te weinig vezels eten. Deze vezels zorgen echter voor: een betere stoelgang, verminderde kans op darmklachten en darmkanter, lager risico op hart en vaatziekten. Bij producten met veel vezels kun je denken aan: volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, veel groente en fruit, volkoren pasta.
Peulvruchten
Uit een ander recent onderzoek blijkt dat veel Nederlanders te weinig peulvruchten eten, en dat is jammer, want ze bevatten veel goede voedingsstoffen zoals; eiwitten en antioxidanten.
Veel groente en fruit
De aangeraden consumptie voor groente is minimaal 200 gram groente en twee stuks fruit. Toch lijken veel Nederlanders dit bij lange niet te halen. Beleg je boterham tussen de middag wat vaker met groente en ruil je zak chips in voor een tomaat of een appel.
Vlees
Nederlanders zijn echte vleeseters en eten gemiddeld zo’n 77 kilo vlees per jaar. Wat een mens niet nodig heeft en ook nog eens slecht is voor het milieu en veel dierenleed veroorzaakt. Wil je bijdrage aan minder dierenleed en een beter milieu ruil je stuk vlees dan in voor een vegetarisch alternatief.
Gezonde vetzuren
Gezonde vetzuren vind je vooral in vis maar ook in noten en zaden. Vis eten is gezond maar het moet niet zo zijn dat er meer vis wordt gegeten dan vlees, dit is weer schadelijk voor het milieu. Een a twee keer per week vis is voldoende.
Gezond en voedzaam weekmenu
Door een weekmenu te maken heb je een goed overzicht van wat je eet. Zo kun je eenvoudig voor jezelf zien welke voedingsstoffen je binnenkrijgt en is het ook nog eens een stuk makkelijker om te budgetteren. Hieronder een voorbeeld van een gezond én budgetvriendelijk weekmenu!
Het Ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Ontbijt je goed en stevig, dan heb je hier de hele dag profijt van. Hieronder drie ontbijt menu’s waaruit je kan kiezen en afwisselen. Kijk natuurlijk wel even wat je zelf op kan, vaak helpt opbouwen, en neem de tijd voor je ontbijt.
Ontbijtmenu 1
- Bakje volle kwark, sinaasappel of mandarijn in stukjes, handje walnoten, handje rozijnen, appel in stukjes.
- Volkoren cracker (1a2) met plakjes komkommer en kaas
- Salade van geraspte worteltjes, fijngesneden uitjes, 5 cherrytomaatjes, beetje water, natuurazijn en italiaanse kruiden
- Kop thee
Ontbijtmenu 2
- Night-oats: Havermout in bakje met volle of amandelmelk (avond van te voren maken), eetlepel honing, handje walnoten, 1 banaan ( ‘s-Ochtends erin) en een mandarijntje.
- Twee koppen twee
- Handje cherry tomaatjes, wortel en kwart stuk komkommer
Ontbijt menu 3
- Twee volkoren boterhammen belegd met: avocado, tomaat, uitjes, komkommer, lepeltjes kwark, paprika poeder, peper.
- Twee koppen thee
- Twee stuks fruit naar keuze.
- Handje walnoten.
De Lunch
Heb je zeer stevig ontbeten pak dan een iets minder zware lunch, echter zorg nog steeds dat je goed vol zit. Hieronder drie lunchmenu ideeen:
Leestip: 5 tips om een middagdip te voorkomen!
Lunch menu 1
- Boterham (volkoren) met tomaat, kaas, plakje ham
- Volkoren boterham met komkommer en kaas
- Boterham (volkoren) met hummus (makkelijk zelf te maken), plakje komkommer
- Stuk fruit naar keuze
- Twee glazen water
- Glas melk (dierlijk of plantaardig)
Lunch menu 2
- volkoren pasta salade (avond van te voren maken): met volkoren penne 100 gram, een eetlepel olijfolie, een handje gehalveerde cherry tomaatjes, peterselie, peper, uitje, lepeltje mascarpone, handje verse gewassen spinazie (fijngehakt), naar eigen keuze gerookte zalm.
- Twee koppen thee
- cracker met komkommer en geitenkaas
- mandarijn
Lunch menu 3
- Salade van: appeltjes, peterselie, uitje, eetlepel kwark, handje spinazie, half stukje prei, komkommer.
- Twee stuks fruit
- Boterham van twee sneden volkoren brood met gerookte zalm, peterselie, mascarpone, spinazie, cherry tomaatjes
- Twee koppen thee
Het Diner
Avondeten is ook belangrijk, echter eten wij Nederlanders vaak wel te veel. Probeer daarom een lichte maaltijd te eten. Omdat smaken verschillen en er veel gezonde avondmaaltijden mogelijk zijn hieronder een lijst met suggesties:
- Gevulde erwtensoep met rookworst en twee sneden volkoren brood ( liefst zelfgemaakt, kan uit blik).
- Volkoren pasta, gerookte zalm, verse spinazie, handje parmezaanse kaas, uitje, rode puntpaprika.
- Vegetarische nasi ( recept makkelijk online te zoeken) tofu als vleesvervanger.
- Groente naar keuze, aardappels en vega snack.
- Vegetarische Chili Sin Carne
- Zelfgemaakte pizza
- Boerenkoolstamppot met verse worst
- Aardappels, groente (naar keuze) en een vega snack
Toetje en tussendoor
Eet tussendoor of als toetje afwisselend: volle kwark, handje noten, volkoren cracker met groente en beleg, fruit, snackgroente.
Conclusie
Bovenstaande menu’s zijn natuurlijk maar suggesties. Het is echter een overzicht van hoe je een simpel, gezond, voedzaam en budgetvriendelijk menu in elkaar kan zetten. Zo zijn er nog veel meer slimme trucjes hoe je een gezonde, voedzame en goedkope maaltijd kan nuttigen!
